Mengontrol Asupan Karbohidrat demi Hidup yang Lebih Sehat

Foto: freepik

HARIANWANGON - Orang Indonesia terbiasa mengonsumsi nasi sebagai karbohidrat. Bahkan ada anggapan di masyarakat bahwa jika belum makan nasi berarti belum makan. Padahal, di balik nikmatnya nasi tersimpan karbohidrat tinggi yang apabila dikonsumsi berlebihan dapat menyebabkan kelebihan kadar gula darah yang berujung pada berbagai penyakit, salah satunya adalah diabetes.

Ketika dikonsumsi, tubuh mengubah karbohidrat menjadi gula. Gula inilah yang akan digunakan sebagai tambahan energi bagi otak dan otot dalam beraktivitas sehari-hari. Ada tiga jenis karbohidrat, yaitu gula, pati, dan serat. Dengan kata lain, tidak semua karbohidrat adalah gula, tetapi semua gula berasal dari karbohidrat.

Pahami tentang Karbohidrat dan Kalori

Kalori adalah jumlah energi yang dibutuhkan untuk beraktivitas. Sebagaimana tubuh memerlukan kalori untuk bertahan hidup, maka tanpa pasokan kalori yang proporsional, tubuh menjadi kekurangan energi. Selain itu, seluruh organ tubuh tidak bisa bekerja secara optimal atau bahkan bisa berhenti.

Kebutuhan kalori per hari tiap orang berbeda-beda, tergantung kepada ras, usia, jenis kelamin, ukuran fisik, serta aktivitas sehari-hari. Begitu banyaknya faktor yang menentukan sehingga sulit untuk menentukan kebutuhan kalori rata-rata tiap orang per harinya.

Tapi yang pasti, dalam sehari saja, manusia membutuhkan karbohidrat sebanyak 45-65 persen dari total kalori yang didapatkan tiap hari. Jangan lupa, karbohidrat bukan hanya berasal pada nasi, tetapi juga dari makanan berjenis pati (kentang, jagung, labu, roti, sereal, kacang-kacangan), serat (buah-buahan, sayur-sayuran, gandum, biji-bijian), dan gula (madu, sirop, makanan manis). Anda dapat mengontrol karbohidrat yang dikonsumsi dengan cara membaca label pada kemasan makanan. Anda perlu mengetahui bahwa:

-1 gram karbohidrat mengandung 4 kalori;

- 1 gram protein mengandung 4 kalori; dan

- 1 gram lemak mengandung 9 kalori.

Jika diaplikasikan pada sebutir telur ayam seberat 243 gram, maka kalori yang didapatkan:

- Lemak 24 gram (berarti 216 kalori);

- Protein 31 gram (berarti 124 kalori); dan

- Karbohidrat 2 gram (berarti 8 kalori).

Maka total seluruh kalori dari sebutir ayam tersebut adalah 348 kalori. Artinya jika kebutuhan harian Anda adalah 2.000 kalori, maka Anda bisa mendapatkannya dari makanan yang bervariasi dengan kandungan protein dan serat, bukan hanya dengan mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah banyak.

Hindari Mengonsumsi Karbohidrat Berlebihan

Karbohidrat penting bagi tubuh sebagai sumber utama dalam mendapatkan energi. Setelah karbohidrat masuk ke tubuh dan diubah menjadi glukosa, zat ini akan diserap sel-sel tubuh dengan bantuan hormon insulin.

Ketika karbohidrat yang masuk ke tubuh dinilai terlalu banyak, maka hormon insulin berisiko tidak mampu lagi membantu glukosa terserap sel-sel tubuh. Sebagai akibatnya, kadar glukosa atau gula di dalam darah meningkat, menjadikan Anda berisiko mengalami diabetes.

Kedelai sebagai Makanan Tinggi Protein dan Serat

Karena terbiasa mengonsumsi nasi yang tinggi karbohidrat, kita cenderung masih merasa lapar jika hanya mengonsumsi nasi dalam jumlah sedikit. Di lain sisi untuk menghindari penyakit obesitas dan diabetes, asupan karbohidrat harus dibatasi.

Untuk mengendalikan nafsu makan, cobalah mengonsumsi kedelai atau makanan yang mengandung kedelai 2 jam sebelum waktu makan. Kedelai merupakan sumber protein lengkap dengan adanya semua jenis asam amino esensial di dalamnya. Makanan yang satu ini juga mengandung isoflavon, yaitu senyawa alami estrogenik yang mampu membantu mencegah penyakit kanker, osteoporosis, dan penyakit-penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung. Isoflavon juga bersifat membantu menyembuhkan gejala menopause.

Kelebihan lain dari kedelai adalah kandungan seratnya yang tinggi. Serat dari kedelai dapat memberi manfaat kesehatan termasuk kesehatan pencernaan serta berpengaruh dalam menurunkan kolesterol darah. Mengonsumsi makanan yang mengandung serat tinggi ini  akan menjadikan Anda merasa kenyang lebih lama. Berkat asupan kedelai di dalam menu sehari-hari, Anda tetap dapat mengonsumsi karbohidrat tanpa berlebihan karena pada prosesnya menjadikan tubuh tidak cepat merasa lapar.

Terlepas dari itu, satu hal yang terpenting adalah bagaimana tubuh bisa mendapatkan gizi yang sesuai dengan kebutuhan sehari-hari. Anda tidak perlu mengurangi atau meningkatkan asupan makanan. Begitu pun dengan karbohidrat yang dalam hal ini adalah nasi. Membatasi karbohidrat adalah cara utama dalam menjadikan hidup lebih sehat.

Sumber: alodokter.com